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冷地瓜、1杯水+1根香蕉,吃饱饱照样5週瘦10公斤!

2020-06-19521
想吃甜食,来一根冷地瓜吧!
当减重时对甜食的慾望特别强烈时,该怎幺办呢?地瓜是最能满足甜食慾望的食物,属于非精緻澱粉的低GI食物,通常我会在想吃甜食的时候吃一根,大约和自己手掌长度相同即可。记得要连皮一起吃,而且和吃白米饭一样,把地瓜放凉或吃冰的,让地瓜中的澱粉在冷却过程变成「抗性澱粉」,降低消化率、减少吸收率,热量也比热地瓜少一半。
且地瓜含有较高的膳食纤维,与胆酸结合后能降低胆固醇形成,具有降低胆固醇的效果。同时也能刺激肠道蠕动,让排便更顺畅,只要是有吃地瓜的日子,粪便形状都会很漂亮。但要提醒大家,一天的摄取量不能超过一根,地瓜富含澱粉,也算是主食的一种,每100公克的热量就有120卡左右,过量也会引起肥胖。
▼想吃甜食时,就吃一根冷地瓜解馋吧!
冷地瓜、1杯水+1根香蕉,吃饱饱照样5週瘦10公斤!
一根香蕉一杯水,补充能量的好组合
香蕉真的是减重时的好朋友。尤其当你忙碌一整天、身体缺乏能量,或者餐与餐之间想吃东西的时候,香蕉就是最快速方便,又能补充能量与精神的食物。再搭配一杯250cc的开水,不但有饱足感,更能减少吃零食的慾望。喝水的目的是让香蕉在肠道里膨胀数10倍,同时也能帮助肠道蠕动、清理肠道,有助于排便。
我出差时通常都会请饭店为我準备香蕉,因为早餐时段我都不会在餐厅用餐,就用一根香蕉搭配一杯开水,或是低脂牛奶、无糖豆浆,就可以解决一餐。但午餐和晚餐要维持正常吃法,或者吃香蕉加麦片和低脂牛奶来取代晚餐,但还是要在晚上7点半前吃完。麦片可以让消化吸收的速度变慢,饱足感维持得更久。
香蕉热量不高,一根约100公克的香蕉,热量只有87至100大卡左右,还有维生素B6、维生素C、镁、钾等矿物质。钾可以帮助水的代谢,让你在减重时不易水肿,同时内含色胺酸能抑制嘴馋,让晚上一夜好眠。
另外香蕉丰富的水溶性膳食纤维、果胶、寡糖,可以帮助肠道蠕动,让排便更顺畅。另外它也是抗性澱粉,减重时偶尔吃香蕉来补充能量,对体重、体脂都不会造成太大负担。
▼出差时,我都会请饭店在房间準备香蕉,随时可以补充能量。
冷地瓜、1杯水+1根香蕉,吃饱饱照样5週瘦10公斤!
提醒一下,减重时切记香蕉每次、每天不要超过两根,毕竟只是暂时补充能量,而不是让你用香蕉来减重。长期用香蕉来减重,可能会变得更胖喔!因为香蕉是能让血糖快速上升的高GI水果,吃完之后血糖就会快速下降,让饥饿感又回来了,反而让你下一餐食慾变得很好,吃得更多,长期下来对减重根本没有帮助。

嘴馋、肚子饿,就吃10颗原味坚果
减重时真的要养成少吃或不吃加工食品的习惯,特别像是洋芋片、麻花捲、饼乾、糖果、蜜饯、肉乾等等,这些加工食品添加许多调味料,吃完后很容易口乾舌燥而不小心喝下更多饮料。或者有些零食吃完后会更开胃,而且有时候也不见得是肚子饿了,只是嘴馋而已。我本来就是一个不爱吃零食的人,减重期间想要吃零食的慾望也就没有很大。但是对于喜欢吃零食的人来说,减重时不能吃零食是一种折磨和压力,那就挑选对减重有帮助的零食吃吧!
这种零食就是:10颗原味坚果。我强调的「原味」就是不加任何糖、盐、香料、枫糖等额外调味品,只有坚果本身的味道。原味在减重时会有降低食慾的作用喔!
但是只有10颗?你一定以为我是在开笑话吧?千万不要小看这10颗原味坚果,分10次吃,每次吃1颗、1颗咀嚼30下,会发现真的不嘴馋了,还可以降胆固醇。
2005年的美国《时代杂誌》评选坚果种子为「10大最健康食物」之一。卫福部的「每日饮食指南」新版的扇形图里,也建议每日必须摄取一份坚果种子,也就是10颗。研究报告指出,坚果种子里面包含单元不饱和脂肪酸,有助于提高血液中好的胆固醇,降低坏的胆固醇,可降血脂、减少心血管疾病发生,更含有提高脂肪代谢的其他微量元素存在。
另外有部分的多元不饱和脂肪酸,像是次亚麻油酸、omega-3脂肪酸,对脑部、视网膜和中枢神经发展相当重要。此外更含有膳食纤维,及丰富的维生素E、叶酸,与矿物质钙、铁、镁、锌、硒等等,都能维持身体正常生理机能和抗氧化、消除自由基,更是素食者加强补充钙、铁、锌的最佳摄取来源。
但是不能因为坚果是好食物就多吃,甚至一次吃掉一整包,毕竟它的热量也不低。坚果在食物分类中归为「油脂类」,10颗相当于喝下一汤匙的油脂,也就是45至50大卡左右。
松子也是好选择
美国一项研究指出,女性食用「松子」减重的效果,比其他坚果来得好。因松子的油脂会提高肠胃道荷尔蒙含量,让肠胃道荷尔蒙发出饱足感的讯号,继而降低食慾。所以女性减重时吃松子,也有益于体重控制。